​Поздний ужин: 15 продуктов, которые полезно есть на ночь

Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.

Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.

Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при дробном питании, и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.

Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.

Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

• Волшебные бобы для похудения
• Овсяноблин – рецепт для правильного питания
• Польза и вред халвы

Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:

• итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
• к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
• а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
• количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.

Советы тем, кто намерен устроить себе поздний ужин

Подойдут смесь орехов, бутерброд с хлебом из цельной муки, крекеры. Тогда по приходу домой вы сможете наесться меньшей порцией и не будете переедать на ночь.

Постарайтесь поесть стразу же по приходу домой. Сначала ужин, потом уже душ, развлечения или домашние дела. Чтобы еда усваивалась, нужно ужинать за 3 часа до сна. Постарайтесь соблюдать этот промежуток времени.

Фото: Marco Verch Professional Photographer and Speaker (CC BY 2.0)

Можно выпить стакан воды, съесть печеное яблоко или горсть миндаля. Сделайте бутерброд, но не с колбасой, а с вареной куриной грудкой и огурцом. Небольшого перекуса хватит, чтобы утолить голод и уснуть.

При просмотре фильма или сериала вы не замечаете, сколько уже съели. Кажется что нужно еще бежать к холодильнику за добавкой. Так что во время полноценного ужина еще можно включить любимый сериал, но если решили поздно перекусить — сделайте это на кухне. Так можно будет проконтролировать сытость, и не спутать голод с простым желанием «что-то пожевать».

Фото: pxhere (CC0 1.0)

Поздний ужин: что можно съесть перед сном

Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут коктейли-смузи. Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.

Варианты меню для дня без особой физической активности Смешать в блендере:

• 200 г шпината или стеблевого сельдерея, 1 зеленое яблоко и немного мяты;
• 200 г отварной брокколи с 100 г помидоров и капелькой соли;
• 100 г огурцов, 100 г помидоров и любую зелень по вкусу;
• 100 г отварной капусты, 1 тушеный болгарский перец, 100 г отварного корня сельдерея.

Варианты смузи для тренировочного дня

• 100 г отварных креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 100 мо креветочного бульона;
• 50 г предварительно замоченного на 4 часа в кипяченой воде миндаля, полстакана воды, 1 грушу;
• 200 г любых ягод, половину чайной ложки корицы, 1 стакан кефира;
• 1 стакан кефира, 150 г творога, половинку банана (после тяжелой силовой тренировки).

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .

Весел и сыт: что можно съесть на поздний ужин

«Не есть после 18:00», – золотое правило советской диетологии, которое передается из поколения в поколение. А если рабочий график подразумевает позднее возвращение домой? Или после трудового дня предстоит поход в спортзал, поездка по делам? Не есть до утра – худшее, что вы можете предложить своему организму. Поэтому поздний ужин станет настоящим спасением для сохранения здоровья, хорошего самочувствия и крепкого сна. Но не каждый прием пищи может назваться полезным и сбалансированным. Мы расскажем о правилах «запретной» вечерней трапезы.

Поначалу, отказываясь от ужина, вы обрадуетесь. Мол, нашли тот самый секрет успеха (читай, похудения). И действительно, в скором времени вы обнаружите исчезнувшую пару килограммов. Но эффект этот кратковременен. Если вы будете практиковать голодание более 10 часов, организм начнет вырабатывать фермент липопротеиназу. Он «повинен» в том, что потерянные килограммы вернутся сторицей. На процесс этот вы повлиять не в силах, так как он заложен самой эволюцией. Так организм реагирует на недостаток пищи и начинает откладывать жир «про запас».

Да и согласитесь: малоприятное занятие – ворочаться всю ночь в кровати, мучаясь чувством голода. Поэтому позднему ужину быть! Но здесь есть две проблемы: съесть не то или переесть, даже если речь идет о полезных продуктах. Умело лавируя между этими подводными камнями, вы получите лишь пользу от «нелегального» приема пищи.

Чтобы не навредить фигуре, обратите внимание на… свою ладонь. Идеальной порцией для ужина будет величина пары кулаков, если речь идет об овощах, ладонь без пальцев для постного мяса, кулак для творога. Если мыслить другими категориями, то калорийность еды не должна превышать 200 килокалорий.

Давайте перейдем к конкретике. Вашими помощниками в поддержании хорошего самочувствия станут: • творог, лучше обезжиренный или максимум 5%. Улучшить его вкус помогут горсть ягод, чайная ложка меда, но никак не рафинированный сахар или варенье; • стакан кефира, натурального йогурта, ряженки, теплого молока. Лучше обойтись напитками без наполнителей и жирностью до 5%. Разрешается добавить нарезанную зелень в кисломолочные продукты; • кусочек маложирного сыра, весом до 30 граммов. Несмотря на скромные размеры, он хорошо насыщает. Можно использовать соевый сыр тофу; • салат из овощей, чуть сбрызнутый растительным маслом. В качестве заправки подойдут так же натуральный йогурт, лимонный сок; • кусочек отварной куриной грудки или рыба на пару (хек, щука, треска), котлета на основе этих продуктов. Можно добавить в качестве гарнира небольшую порцию бурого риса; • горсть фруктов или ягод. Идеально подойдут яблоко, вишня-черешня, цитрусовые; • сырые, отварные, запеченные овощи. Разве что картофелю стоит сказать «нет»; • гречневая каша на воде и без добавления сливочного масла. Благодаря медленным углеводам, насытит надолго; • омлет из яичных белков, который можно «усилить» овощами. Как вариант, можно перекусить вареным яйцом; • небольшая горсточка сухофруктов, основу которой составляют финики, груша или инжир; • чашка бульона на основе нежирного мяса, легкий овощной супчик, сдобренные зеленью; • пара творожников с ложечкой нежирной сметаны, кусок творожной запеканки; • горстка орехов весом до 100 г Например, если речь идет о миндале, это примерно 10-15 зернышек; • бутерброд из цельнозернового хлебца и творожной пасты, кусочка сыра, отварного мяса; • овощное рагу с добавлением куриного мяса, грибов; • небольшая порция макаронных изделий твердых сортов с овощами; • низкокалорийное смузи на основе кисломолочных продуктов, ягод, зелени, фруктов, творога.

Зачастую мы путаем жажду с голодом. Поэтому попробуйте для начала выпить воды, чашку зеленого чая, травяной настой с ложечкой меда, цикорий, стакан минеральной воды без газа или томатного сока. Если ощущение насыщения не приходит, перекусите тем, что есть в нашем списке. Но помните о количестве и качестве еды. Наверняка вам знакомо чувство, когда после трапезы возникает сожаление о количестве съеденного. Мол, можно было обойтись гораздо меньшей порцией.

Чтобы не терзать себя по поводу позднего переедания, выстраивайте отношения с едой в течение дня правильно. Так, нарушенный режим дня, постоянные перекусы вместо полноценного приема пищи, «взвинченное» состояние нервной системы, наличие вредных продуктов в холодильнике с высокой долей вероятности приведут к вечернему обжорству.

Но если обстоятельства сложились так, что вы переели на ночь, никогда не упрекайте себя. Самоедство, угрызения совести могут лишь усугубить ситуацию и испортить настроение. Ужинайте правильно, вкусно, сытно, с удовольствием. Тогда мечты о хорошей фигуре, крепком здоровье, отменном сне превратятся в реальность.

Поздний ужин: 15 продуктов, которые полезно есть на ночь.

Многие популярные диеты запрещают прием пищи после 6 часов вечера. Ничего полезного в этом нет. В том случае, если вы ложитесь спать в 10 вечера, а поужинали в пять — вы просто не уснете. Далее собьется режим, дефицит сна отразится на самочувствии, а организм со стресса начнет активнее запасаться жирами. Да уж, хороша диета, ничего не скажешь ….

Не нужно крайностей, просто не ешьте перед сном жирных и тяжелых блюд. И не только тогда, когда решаете похудеть, но и в любое другое время. Ваше тело будет вам безмерно благодарно за легкие ужины!

Мы подготовили список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти … когда угодно. Они полезны и достаточно низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом, при этом насытят вас и не помешают крепкому сну.

1. грибы. Сами по себе грибы не такие уж и калорийные, особенно шампиньоны. В случае если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которое все вместе действительно создают чувство тяжести в животе.

2. овощная икра. В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае очень вкусной и сытной получится.

3. малина. Любимую ягоду можно есть даже после 18: 00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

4. треска. Белая рыба к категории диетических продуктов относится. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов.

5. кукуруза. Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе.

6. нектарины. Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не особо рекомендуют употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.

7. абрикосы. В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты.

8. репа. Репу мы игнорируем так часто. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она к категории диетических продуктов относится.

9. тыква. Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем — суп, и пюре, и салат.

10. капуста. Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы в, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста собой диетический продукт представляет. Поэтому она идеально подходит для ужина.

11. камбала. Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18: 00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры.

12. киви. Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс.

13. сельдерей. Сельдерей для вечернего приема пищи просто идеален: как корень, так и черешки. К черешкам можно приготовить обалденный чесночный соус с зеленью, взяв за основу нежирную сметану или йогурт.

14. груша. В том случае, если голодны, то съешьте яблоко? Нет, предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит чувство голода. А калорий в ней даже меньше.

15. свекла. Свекла к категории незаменимых продуктов относится. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой.

Внимание: обращайте внимание на индивидуальные особенности своего организма! Лишь в том случае, если вам противопоказаны отдельные продукты — не употребляйте их в пищу. Таким образом, если есть любые сомнения — проконсультируйтесь со специалистом!

Поздний ужин – есть или не есть?

Правило «не есть после шести» знакомо многим желающим похудеть. В последнее время оно вызывает много споров – диетологи, прежде убеждавшие в необходимости отменять вечерний прием пищи, уверяют теперь, что вечерний голод ни к чему хорошему все же не приводит.

Так вредны ли поздние ужины? Или отказ от еды вечером способен принести больше вреда и здоровью, и фигуре?

Чем опасен поздний ужин?

Согласно широко распространенному мнению, вся пища, съеденная на ночь, неминуемо превратится в жир и осядет на талии и бедрах. В ответ на поступление в организм глюкозы поджелудочная железа вырабатывает большой объем инсулина. Его избыток заставляет печень вырабатывать ферменты, перерабатывающие глюкозу в жир, откладывающийся в жировых депо. В расслабленных и неработающих мышцах поступившая глюкоза не сгорает и практически полностью перерабатывается печенью в жир.

В ночные часы все процессы в организме естественно замедляются, переваривание пищи затруднено. Двенадцатиперстная кишка ночью не активна, и поступающая в нее из желудка полупереваренная пища не продвигается к другим отделам кишечника.

При этом секреция не останавливается – желчь и желудочный сок продолжают вырабатываться, но желчь не поступает в малоактивную двенадцатиперстную кишку и накапливается в специальном резервуаре – желчном пузыре. Застой желчи опасен образованием камней и воспалением желчного пузыря.

Длительное пребывание пищи в кишечнике приводит к процессам брожения и гниения, при этом в кровь попадает большое количество продуктов распада.

В итоге из-за частых поздних ужинов портится состояние кожи, появляется лишний вес, нарушается сон. Да и ощущение тяжести с утра не добавляет хорошего настроения.

Аргументы в пользу вечерних трапез

Правило «не есть после шести» не учитывает изменившегося ритма жизни. Многие из нас в шесть часов, а то и позже, только заканчивают рабочий день и поздно добираются до дома. Люди все позже ложатся спать, основная активность сдвигается на вечер.

Кроме того, работающие люди далеко не всегда имеют возможность полноценно питаться в течение дня – в лучшем случае они обедают в кафе или в столовой, в худшем – не едят совсем или перебивают голод кофе и чаем с бутербродами или сладостями. Если при этом отказываться еще и от ужина, недалеко до голодных обмороков – либо среди ночи пустой желудок заставит совершить налет на холодильник.

Приступы «ночного жора» со здоровым образом жизни точно не соотносятся, а постоянное недоедание – сильный стресс для организма, особенно в условиях постоянной доступности еды.

Испытывая постоянный стресс (не кормили целый день, да еще и на ночь еды не дали!), организм начинает делать запасы на случай будущего голода. В этом случае в жир перерабатывается пища, съеденная утром или днем.

Кроме этого, необходимо учитывать естественные биоритмы самого человека.

Среди нас не так уж и мало «сов» – людей, активных во второй половине дня. Как правило, утром и днем «совы» едят мало и неохотно, зато вечером у них как раз просыпается аппетит. Ложатся совы поздно, нередко далеко за полночь, поэтому вечерний прием пищи для «сов» обязателен, иначе большую часть дня они проведут в полуголодном состоянии, а к ночи будут терять сознание от голода, – о какой уж тут вечерней активности будет идти речь?

В итоге цель, с которой от поздних ужинов пришлось отказаться, так и не будет достигнута – организм начнет запасать жир при любом приеме пищи.

____________________________________________________________________________________________________ Чем чреваты слишком большие промежутки между последним вечерним и первым утренним приемом пищи, рассказывает наш консультант, врач эндокринолог ЦКБ РАН, АРТЕМЬЕВА Анастасия Александровна

Соблюдение рекомендации не есть после 18(19) часов вечера, чтобы похудеть, не всегда приносит желаемого эффекта, если энергоценность принятой в течение дня пищи равна суточному расходу энергии или превышает его. Для населения многих стран характерны поздние приемы основной пищи, но распространенность ожирения у них меньше, чем в странах с плотным завтраком и обедом и девизом «ужин отдай врагу». Следует также учитывать, что отказ от вечернего приема пищи способен вести к непреодолимому чувству голода и срывам диеты.

При диетотерапии ожирения – ужинать можно, но надо стараться, чтобы еда вечером была нежирогенной, то есть, не приводила к отложению жира.

Однако следует знать о таком патологическом (болезненном) варианте режима приема пищи, как «синдром ночной еды».

Пациенты с этим синдромом, как правило, не едят всю первую половину дня. С утра их аппетит снижен или отсутствует, вид пищи даже может вызывать отвращение. К вечеру они испытывают сильное чувство голода, приводящее к перееданию за счет быстрого и избыточного потребления пищи, без которого они не могут заснуть. Но сон их поверхностен и беспокоен, они могут просыпаться ночью и опять есть. При таком нарушении пищевого поведения необходима психотерапия, а подчас и фармакотерапия.

Согласно мнению европейских диетологов, оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять около 9 часов.

Если он достигает 12 часов и более, – увеличивается риск развития различных проблем желудочно-кишечного тракта: гастрит, запоры и др. Однако стоит отметить, что при этом очень важно соблюдать правильное распределение объема принимаемой пищи в течение дня. Приемы пищи с наибольшей энергоценностью следует планировать на физически активные периоды суток – завтрак и обед, а не на ужин. Важно лишь съесть его за 2–3 часа до сна, что обусловлено физиологией пищеварения.

Также хочется отметить, что расход энергии на усвоение пищи (пищевой термогенез) более выражен утром, после завтрака, – чем вечером, после ужина. Отсюда и рекомендации по ограничению вечерних приемов пищи.

Но пищевой термогенез зависит не только от времени суток, но и от потребляемых пищевых веществ: он максимальный при приеме белковой пищи, меньше – при углеводной, и минимальный – при приеме жирной пищи.

Поэтому ужин, преимущественно состоящий из белковой пищи, может в какой-то мере скорректировать особенности суточного биоритма термогенеза.

Важно не время, когда вы едите – а количество пищи, чтобы потребление энергии не превышало энергозатрат.

____________________________________________________________________________________________________

Как же поступить?

Диетологи рекомендуют не отказываться от ужина. Однако чтобы он не принес вреда, нужно следовать нескольким правилам:

• 1. Ужинайте не менее чем за два-три часа до сна.

Поздняя трапеза вредна в том случае, если из-за стола вы немедленно перебираетесь в кровать. За три часа ужин успеет перевариться почти полностью, обеспечив вам спокойный сон и не отложившись в виде жира на талии. Хорошо, если после ужина вы выбираете не отдых на диване, а легкую физическую активность.

• 2. Правильно выбирайте продукты.

В меню ужина должны входить легкие белковые блюда, тушеные или вареные овощи, кисломолочные продукты. А вот жареное мясо на ужин – путь к болезням желудочно-кишечного тракта и к лишним килограммам.

Любимые многими вечерние чаепития не должны сопровождаться употреблением пирожных и тортиков. Фрукты на ужин – тоже плохая идея из-за высокого содержания фруктозы и опасностью брожения, которое фрукты могут вызвать в кишечнике.

Выбирайте легкие салаты без майонеза и сметаны, макароны без жирного соуса или крупяные каши – они обеспечат вас сытостью, а не противной тяжестью в животе.

• 3. Не откладывайте на ужин то, что можно съесть за обедом.

После тяжелого трудового дня многим хочется побаловать себя чем-нибудь вкусным – мороженым, куском торта, другой вкусной, но такой вредной едой. Если вы совсем не можете отказаться от сладостей, съешьте их на обед в выходной.

• 4. Не переедайте!

Даже самая полезная еда принесет только вред, если съесть ее больше положенного. На ужин должно приходиться не более 25 процентов калорий суточного рациона. Питайтесь полноценно в течение дня – так у вас не будет соблазна съесть вечером больше, чем нужно, и наесться за весь день.Если ваши ужины будут легкими и низкокалорийными, вы сможете похудеть, даже не изнуряя себя голодом по вечерам. источник