Что такое норвежская или скандинавская ходьба с палками

Норвежская или скандинавская ходьба с палками (nordic walking) – это энергичная ходьба с двумя палками в руках. Эти палки очень напоминают лыжные, только немного короче. И движения при такой ходьбе также очень похожи на движения лыжника. Ходить можно как по плоской, так и по холмистой местности.

Это очень популярный вид фитнеса, особенно в Европе и Америке. И по всему миру такой ходьбой занимается не менее 8 миллионов человек. В России это направление только набирает обороты и в крупных городах уже появились клубы Норвежской ходьбы.

Мне вспомнилось детство. Я вырос в холмистой местности, и мы с друзьями часто ходили «в горы». Холмы были местами очень крутыми и, чтобы было удобнее забираться, мы использовали обычные деревянные палки в обеих руках. Такое усовершенствование чрезвычайно повышало нашу проходимость и скорость. И наши неприступные «горы» становились вполне доступными. Помню это яркое впечатление от победы над «горой». И усталости почти никакой!

Чем же замечательна скандинавская ходьба с палками?

Замечательно тренируется практически вся мускулатура тела, включая руки, плечевой пояс и мышцы спины (широчайшие), а также мышцы пресса.

Это один из самых безопасных и приятных видов фитнеса для снижения веса тела.

Расход калорий при скандинавской ходьбе достигает 400 в час.

Это отличный способ провести время на природе, особенно в горной местности.

В скандинавской ходьбе приятное сочетается с полезным. Мягкая физическая нагрузка сочетается с созерцанием природных ландшафтов.

Скандинавская ходьба – очень подходящее средство для людей с проблемными суставами. Она равномерно нагружает всё тело, снимая излишнюю нагрузку с суставов ног.

Что потребуется для занятий скандинавской ходьбой?

Если нет возможности купить такие палки для ходьбы, можно воспользоваться и обычными лыжными. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68. Это обеспечит наиболее удобную ходьбу.

Удобная спортивная обувь: кроссовки на толстой амортизирующей подошве. Лучше, если подошва будет рифлёной. Одежда, соответствующая погоде. Немного воды, поскольку ходьба может продолжаться несколько часов, в зависимости от маршрута.

Приёмы скандинавской ходьбы

Это обычный естественный лыжный шаг. При выносе вперёд правой ноги, выносится вперёд левая рука с палкой и наоборот.

При выносе вперёд правой ноги выносится вперёд и правая рука с палкой. Время от времени можно заменять этой разновидностью ходьбы диагональную.

При выносе вперёд одной ноги выносятся вперёд и обе руки. Затем идёт толчок палками от земли. Продолжать такую ходьбу небольшое время, а затем выносить руки вперёд при выносе другой ноги. Напоминает коньковый ход на лыжах.

Это то же, что и диагональная ходьба, то выполняемая в виде лёгкого бега. Такой бег применяется на коротких промежутках при длительной ходьбе.

Это, скорее, не приём норвежской ходьбы, а упражнение. Следует вытянуть руки вперёд, плотно упереться на палки, присесть и оттолкнувшись ногами и палками совершить прыжок вперёд. Можно проделать несколько раз. Мне очень понравилось это упражнение! Чувствуешь себя без пяти минут птицей.

Это тот же бег с палками, но с подскоками. На видео хорошо видно, как это выполняется.

Проявив изобретательность, Вы можете придумать множество упражнений, которыми могли бы дополнить скандинавскую ходьбу. Например, приседания с опорой на палки, прыжки на месте с опорой на палки и т.д.

Техника ходьбы с палками

Чтобы скандинавская ходьба с палками принесла Вам реальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила.

– Держите спину прямой. Смотрите вперёд. – Следите, чтобы плечи при ходьбе были расслаблены и опущены. – Верхняя часть туловища и плечи слегка поворачиваются в такт ходьбе и движениям рук. – Дышите ритмично в такт с ритмом ходьбы. – Палки старайтесь держать ближе к телу, не выносите их в стороны. Они должны двигаться в одной плоскости. – Перед толчком ставьте палку на одной линии с пяткой противоположной ноги, а оттолкнувшись, немного распрямляйте руку.

Прилагаю видеоролик, демонстрирующий эту нехитрую технику.

Несколько советов

Чтобы получать оздоровительный и похудательный эффект от скандинавской ходьбы с палками, следует тренироваться достаточно интенсивно. Ваш пульс должен подниматься минимум до 120-140 ударов в минуту. Вялая и неспешная ходьба пусть и является по всем признакам физическим упражнением, не даст заметного эффекта.

Если Вы не спортивны, следует начать практиковать ходьбу с коротких (10 минут) прогулок по ровной местности. Постепенно можно перейти и к ходьбе по холмистой местности. Время ходьбы постепенно можно увеличить до 1 часа.

Продолжительность ходьбы следует выбирать исходя из своего самочувствия и настроения. Не следует выполнять ходьбу, если она не приносит удовольствия.

Практикуйте ходьбу с палками не чаще 4-5 раз в неделю. Давайте себе время на восстановление, даже если не чувствуете усталости.

Помните, что такая ходьба сама по себе не принесёт значительных оздоровительных результатов, не поможет серьёзно снизить вес без соответствующей коррекции питания и психологической перестройки на позитив.

Кстати говоря, скандинавская ходьба – отличное упражнение для интервального тренинга . Особенно удобно выполнять её в интервальном стиле, если проводить занятия в холмистой местности. Но и на ровной поверхности интервальные занятия вполне доступны. Достаточно менять скорость движения.

Как и перед обычной тренировкой, не следует плотно наедаться перед ходьбой с палками.