Быстрые диетические блюда из мяса индюшки

Когда стоит задача снижения веса, особое внимание уделяется выбору нежирных источников белка. Ведь, как известно, белковая пища способна не только хорошо насыщать, но и участвовать в поддержании мышечной массы. Постное мясо индюшки (грудка) обладает меньшей калорийной плотностью и большим содержанием белка, чем многие другие его источники (в том числе и куриная грудка). Задача похудения для омниворов может быть облегчена, если в их меню будут регулярно включаться блюда с диетическим мясом индюшки. Сегодня я рада поделиться с вами рецептами таких блюд, любимых в моей семье. В первых двух наглядно задействован принцип волюметрического подхода в питании, применяемый в контроле за весом.

У всех трех блюд есть одно общее достоинство – быстрота приготовления, поскольку готовятся они из постного мясного фарша. При его наличии на всё про всё вам может понадобиться менее получаса!

Сегодня в выпуске:

Итальянский мясной соус с овощами

(наипростейший вариант волюметрического подхода)

Иногда я удваиваю пропорции, чтобы заготовить такой соус впрок. Для этого замораживаю остатки в небольших по объему контейнерах, а при необходимости использую его в различных блюдах итальянской кухни (фаршированных овощах, лазанье, спагетти, или с Палео-рисом и т.п.). Исключительно хорошо сочетается такой соус и с тыквой-спагетти, предпочтительный вариант в низкоуглеводном типе питания.

• 2 ст.л. оливкового масла
• 400 г нежирного индюшачьего фарша
• 2 ч.л. сухого орегано
• 2 ч.л. сухого базилика
• 3 зубчика чеснока, мелко нарубленных
• 2 небольших кабачка цуккини, натертых в терку (примерно 2 стакана) или 1 стакан овощного жмыха, оставшийся после отжимания сока
• 1 стакан мелко нашинкованной капусты кейл (кали) (или другой листовой зелени, по желанию)
• 2 стакана воды (или бульона)
• 340 г томатной пасты (1½ стакана)
• ½ стакана красного сухого вина (или по желанию)
• Соль и перец по вкусу
• Сыр Пармезанский (по желанию и вкусу)

1. Разогреть в сковороде оливковое масло.
2. Выложить-накрошить мясной фарш, распределить лопаточкой на мелкие кусочки.
3. Добавить сухие травы и чеснок. Готовить 5-6 минут, постоянно помешивая, до готовности фарша.
4. Выложить в сковороду томатную пасту, цуккини и налить воды и вина. Хорошо перемешать, довести до кипения, убавить нагрев.
5. Выложить нарезанную листовую зелень и тушить минут 15.
6. Посолить и поперчить по вкусу.
7. Подавать со спагетти (или спагетти сквош), при желании посыпать пармезанским сыром.

Питательные свойства: в 1/5 рецептуры 240 калорий, 8 г жира, 1 г насыщ., 36 мг холестерина, 340 г натрия, 22 г углеводов, 4 г клетчатки, 19 г белка, 75% ДН витамина А, 47% ДН витамина С, 23% ДН железа, 155% витамина К, 13% ДН витамина В1 и В3, 26% ДН витамина В2, 18% ДН витамина В6, 13% ДН цинка, 17% ДН магния, 23% ДН железа, 36% ДН калия, 33% ДН селена, ГН 10

Чили с индюшкой

(облегченный вариант мексиканского блюда)

• 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 большой болгарский перец, измельченный
• 1 луковица среднего размера, нашинкованная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарубленные
• 1 перец халапеньо, измельченный (можно заменить по вкусу острым перечным соусом табаско)
• 500 г фарша из индюшачьей грудки
• 1½ стакана пюре из запеченной тыквы (или столько же натертого в терку цуккини и/или до 1 стакана жмыха, сохраненного после выжимания овощного сока)
• 450 г нарезанных тушеных томатов с жидкостью (желательно малосоленых)
• 1 стакан воды
• 1 ст.л. порошка чили
• 1 ч.л. молотого кумина
• 1 ч.л. соли (или по вкусу)
• 1 банка тушеной красной фасоли (или 1½ стакана накануне сваренной), промытой под проточной водой
• Для сервировки: кинза, авокадо, тертый сыр (по желанию и вкусу)

1. В глубокой сковороде нагреть оливковое масло. Положить перец, лук, чеснок, халапеньо (если используете). Готовить, часто помешивая, до размягчения, примерно 5 минут.
2. Выложить-накрошить фарш индюшки и, распределяя на более мелкие кусочки, готовить до того момента, когда весь фарш поменяет розовую окраску на белую
3. Добавить тыквенное пюре (или тертый цуккини и/или овощной жмых), томаты, специи и соль. Довести до кипения, убавить нагрев до среднего.
4. Добавить фасоль, накрыть крышкой и далее тушить, периодически помешивая, минут 30.
5. Перед подачей разложить порционно, посыпать рубленой кинзой, сыром и измельченным авокадо.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры с тыквой (354 г) содержится 236 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 52 мг холестерина, 443 мг натрия, 21 г углеводов, 7 г клетчатки, 26 г белка, 194% ДН витамина А, 56% ДН витамина С, 26% ДН витамина К, 33% ДН витамина В3 и В6, 21% ДН фолатов, 18% ДН магния и меди, 22% ДН калия 22% ДН железа, ГН 7

Биточки из индюшки с цуккини

Пожалуй, самые наши любимые, адаптировано отсюда. Наиболее сочные изделия получаются из темного мяса индюшки.

Выход: примерно 12 биточков

• 500 г индюшачьего фарша (лучше из темного мяса)
• 1 небольшой цуккини
• 2 ст.л. мелко нарубленного лука
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
• 1 большое яйцо
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 3⁄4 ч.л. соли
• ½ ч.л. молотого красного перца
• ½ ч.л. семян фенхеля, измельченных или сухого шалфея
• Жир по диете для жарки

1. Нагреть духовку до 200 градусов Цельсия (400°F).
2. В большой миске тщательно смешать все ингредиенты, кроме жира для жарки.
3. Хорошенько поразминать массу руками несколько минут, чтобы биточки в готовом виде не разваливались, а прочно сохраняли форму. Если время позволяет, то перед разделкой дать фаршу постоять в холодильнике минут 15 -20 для лучшего формования.
4. Намочить руки и скатать шарики размером с грецкий орех. Смазать дно сковороды тонким слоем масла, нагреть и поджарить биточки со всех сторон (примерно по 1-3 минуты на каждой). Переворачивать с осторожностью. Затем поместить сковороду в горячую духовку минут на 10. Если хотите, чтоб биточки получились без корочки, то можно не жарить, а сразу поместить в духовку минут на 25 -30.
5. Подавать с гарниром из овощей.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры примерно 148 калорий, 8 г жира, 3 г насыщ., 103 мг холестерина, 384 мг натрия, 1 г углеводов, 16 г белка, 10% ДН витамина В2, 15% ДН витамина В3, 19% ДН витамина В6, 12% ДН цинка, 26% ДН селена, ГН 1

Ура! Наконец-то Ваши кулинарные советы совпали с нашими возможностями по набору продуктов, Ирина 🙂 ! Подешевела индейка, и мы стали практиковать блюда из фарша в сочетании с овощами, особенно кабачками. Третий рецепт почти аналогичный нашему способу приготовления. Остальные обязательно попробуем,спасибо большое!

Замечательно, Светлана! На всякий случай сообщу, что индейка индейке может быть рознь. Если сравнивать одинаковые её порции с разных частей тушки, то в отношении низкой калорийности у грудки больше преимуществ. На 80 г запеченной грудки приходится примерно 160 калорий, 24 г белка и 6 г жира. В такой же порции голени индюшки — 170 калорий, 23 г белка и 8 г жира. Крылья и ляжки наиболее калорийны, в одинаковых порциях у обоих по 190 калорий, 23 г белка и 10 г жира (примерно то же, что в нежирной порции стейка). Рада, что вы со мной. Успехов!

Здравствуйте, Ирина. Давно меня смущает вопрос по сохранности витаминов, в частности вит.С, при тепловой обработке. При температуре свыше 60 градусов по Цельсию, он разрушается?(где то попадалась такая информация).Развейте мои сомнения.

Наталья, добрый день. Да, вы совершенно правы в ваших сомнениях по поводу потерь водоразбавляемых витаминов при варке овощей. Действительно, согласно различным исследованиям, потери витамина С (наиболее уязвимого в этом смысле) могут составлять от 15 до 60% в зависимости от метода приготовления и вида продукта. Самый губительный — варка, при нем витамины не только частично разрушаются, но и «уплывают» в воду, в которой варятся овощи. Выливая овощной отвар, мы выбрасываем с ним и определенную часть витаминов. Наиболее щадящим кулинарным методом в отношении витамина С признается готовка на пару. При тушении овощей утечка происходит, но не в катастрофических размерах. Вообще эта тема настолько глубока и обширна, что ей можно посвятить целую серию публикаций. Сохранность витаминов (и прежде всего С) в овощах и фруктах может зачастую пострадать в большей степени от их продолжительного хранения, чем от кратковременной термообработки. Многое также определяет и структура внутренних связей в конкретном виде продукта. И такие исследования проводятся. При расчете питательных свойств блюд в публикуемых на блоге рецептах я всегда стараюсь использовать справочные сведения, наиболее приближенные к заявленным условиям обработки конкретных ингредиентов. Правда, если база данных не позволяет, то не всегда это удается сделать на 100%. Возможно, имеет смысл с точки зрения нутрицевтики (максимальной пользы) в одной из следующих публикаций рассказать о достоинствах употребления овощей и фруктов и в сыром виде, и после термообработки.

Благодарю, Ирина. Да, вот, например все знают, что вит.С много в шиповнике, и даже он останется в отваре, сколько по времени и при какой температуре лучше варить?Какие потери неизбежны? Люди варят варенья, что там остается из витаминов? Наверное ничего. Вы в посте про тыквенный пирог давали ДН вит А (170% примерно) это здорово! Жирорастворимым не страшна термообработка? Трудновато, прямо скажем, перестроиться на рельсы здорового питания, так, чтобы прямо изо дня в день. Стараюсь.Тыкву-спагетти ни разу не встречала-будем искать.